يخنة السمك المتوسطية

رشة من خيوط الزعفران
ملعقة طعام من زيت الزيتون
فصا ثوم مهروسان
ملعقة صغيرة كمون مطحون
نصف ملعقة صغيرة بابريكا
400 غ بندورة مفرومة
300 غ فيليه سمك أبيض، مقطعة إلى مكعبات
200 غ قريدس كبير الحجم
4 حبارات صغيرة، منظفة
حفنة من الكزبرة مفرومة خشناً
برش ليمونة


توضع خيوط الزعفران في وعاء صغير مع 100 مل من الماء المغلي وتترك لتنتقع. يحمى الزيت في قدر متوسطة الحجم. يقلى الثوم والكمون والبابريكا برفق لمدة دقيقة واحدة. تضاف البندورة والزعفران مع الماء. يترك الخليط ليغلي، ثم تخفف النار. تضاف شرائح السمك، ويترك الخليط يغلي 3 دقائق، ثم يضاف القريدس والحبار. يتابع الطهو لمدة 2 إلى 3 دقائق حتى ينضج السمك. يقدم الطبق مع الكزبرة وبرش الليمون.


في الحصة الواحدة

180 وحدة حرارية، 4.5 غ دهون (1 غ دهون مشبعة)، 4غ كربوهيدرات


نصيحة

يتوافر الآن حبار منظف في قسم الأطعمة الطازجة أو الأطعمة المجلدة. تأكدي أنه تمت إزالة العرق الوسطي من الجسم، بحيث يتوجب عليك فقط تقطيع الحبار إلى حلقات أو تقطيعه إلى نصفين وتحزيز السطح قليلاً بسكين حادة في نمط متعرج. من شأن ذلك المساعدة في تسريع عملية الطهو والنضوج. كما يمكنك نقع الحبار في برش الليمون والبقدونس والثوم، ومن ثم شواؤه على النار. كما يمكنك تغليف حلقات الحبار بمخيض اللبن والبيض لقليها.