سمك الحدّوق بالجبنة

4 شرائح من سمك الحدوق أو أي نوع آخر من فيليه السمك الأبيض
25 غ زبدة
25 غ دقيق عادي
ملعقة طعام بودرة خردل
300 مل حليب نصف مقشود
125 غ جبنة تشيدار مبروشة
قطع بطاطا وبروكولي وبندورة مشوية في الفرن، للتقديم


1- يحمى الفرن لغاية 200 درجة مئوية أو 400 درجة فهرنهايت. تصف شرائح السمك في صينية خبز، مع ضرورة ترك القليل من المساحة بين الشرائح، ثم يرش عليها الملح والبهار المطحون حديثاً.

2- تذوب الزبدة في قدر ويضاف إليها الدقيق والخردل للحصول على معجون. يطهى الخليط لمدة دقيقتين. يضاف الحليب تدريجياً، على دفعات، إلى أن تصبح الصلصة ناعمة وتتكثف.

3- ترفع الصلصة عن النار، وتضاف إليها ثلاثة أرباع كمية الجبنة. تسكب الصلصة فوق السمك. توزع بقية الجبنة في الأعلى وتخبز الصينية في الفرن لمدة 15 دقيقة، حتى تصبح ذهبية اللون وتظهر الفقاقيع على سطحها. توضع الصينية تحت مصبّع ساخن لمدة دقيقتين حتى يحمرّ سطحها. يقدم الطبق مع البندورة والبروكولي والبطاطا المشوية في الفرن.


في الحصة الواحدة

535 وحدة حرارية، 18 غ دهون (11 غ دهون مشبعة)، 9 غ كربوهيدرات.